گروه ایرنا زندگی - شناکردن برای همه افراد در هر سن و سالی عالی بوده و یک ورزش مهیج و پُرطرفدار با هر سطح فیتنسی می‌باشد. شما می‌توانید شنا را به‌عنوان تمرینی لذت‌بخش و آرامش‌بخش انجام دهید؛ اما همچنین می‌توانید با افزایش شدت این تمرین آن را تبدیل به ورزشی جدی و مؤثرتر کنید. به‌هرحال شنا راهی برای حفظ فعالیت بدنی است و می‌تواند بخشی از ۱۵۰ دقیقه‌ای را که توصیه شده باید در هفته ورزش هوازی کنید پُر کند.
فواید شنا برای سلامتی
به‌طورکلی فعال ماندن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی‌تان انجام بدهید. ورزش منظم می‌تواند مغز را سالم نگه دارد، عضلات و استخوان‌ها را قوی کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. شنا نه‌تنها مفرح و لذت‌بخش است؛ بلکه فواید زیادی برای سلامتی دارد که اگر به طور منظم انجام دهید از این فواید بهره خواهید برد.
تمرینی برای تمام بدن
شنا تمام عضلات بدن را به کار می‌گیرد و فرقی هم نمی‌کند چه نوع شنایی انجام دهید. شناکردن نیازمند این است که عضلات میان تنه، بازوها و پاها را به کار ببرید. عضلات پشت و سرینی‌تان در شنا کاملاً درگیر می‌شوند.
کمک به سلامت قلب
ورزش منظم به‌طورکلی برای قلب مفید است از جمله اینکه فشارخون را پایین می‌آورد، کلسترول خوب را افزایش می‌دهد و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای که روی افراد مبتلا به فشارخون بالا انجام شد نشان می‌دهد یک برنامه شنا ده‌هفته‌ای منجر شد فشارخون سیستولیک این افراد پایین بیاید. البته مطالعات بعدی نیز همین یافته‌ها را تأیید کردند. هر چند شناکردن با سرعت تفریحی و راحت هم فوایدی دارد؛ اما طبق تحقیقات یک برنامه شنا با شدت بالا می‌تواند فشارخون سیستولیک را به میزان چشمگیری کاهش دهد و ضمناً ضربان قلب در زمان استراحت را پایین بیاورد.
بهبود ظرفیت ریه
ریه‌ها عضو مهمی در بدن هستند که طی ورزش نقش بسیار اساسی دارند. ریه‌های شما اکسیژن را به بدن می‌رسانند تا انرژی لازم را داشته باشید و ضمناً کربن‌دی‌اکسید را به‌عنوان یک فراورده جانبی از بدنتان خارج می‌کنند، اما قلب اکسیژن را به عضلاتی می‌رساند که واقعاً ورزش می‌کنند. وقتی ورزش می‌کنید بدن شما اکسیژن بیشتری مصرف می‌کند و ضربان قلبتان در واکنش به این مصرف اکسیژن بالاتر می‌رود.
ریه‌های شما مجبورند سخت‌تر کار کنند تا شما طی ورزش خوب نفس بکشید و این ریه‌ها در جواب به ورزش منظم در عملکردهای خود قوی‌تر می‌شوند. در نتیجه ظرفیت ریه‌ها به‌مرورزمان بیشتر می‌شود. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند ظرفیت ریهٔ شناگرها حتی در مقایسه با فوتبالیست‌ها بیشتر است.
تقویت و خوش‌فرم کردن عضلات
شنا یک ورزش برای تمام بدن است؛ اما بعضی از حرکات در شنا می‌توانند یک سری از عضلات را بیشتر از بقیه درگیر کنند. مثلاً کرال‌پشت، عضلات ران و شکم و سرینی را به‌شدت درگیر می‌کند. شنای پروانه عضلات دوسر و سه‌سربازو و شانه‌ها را کاملاً درگیر می‌کند. کرال‌سینه هم بیشتر عضلات پایین‌تنه را درگیر می‌کند. اما همه شناها به‌خوبی عضلات بدن را به کار می‌گیرند و آنها را قوی‌تر می‌کنند. ضمناً آب به‌عنوان یک مقاومت عمل کرده و نسبت به هوا مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند که این هم امتیاز بیشتری برای افزایش قدرت عضلات است.
فعالیتی کم‌شدت اما مفید
اگر در حال ریکاوری از یک آسیب هستید یا مشکل مفاصل دارید، کم شدت بودن ذاتی شنا می‌تواند بسیار به نفعتان باشد و شما را فعال نگه دارد. آب با احاطه‌کردن بدنتان مثل یک حامی عمل کرده و هر فشار اضافی بر مفاصلتان را برمی‌دارد و شما می‌توانید بدون واردکردن فشار بیش از حد در آب پیش بروید.
خیلی از افرادی که آرتریت یا دیگر عوارض مزمن دارند می‌توانند شنا کنند؛ زیرا به عضلات و مفاصلشان فشاری وارد نمی‌شود. تحقیقات روی افراد بی‌تحرک که اوستئوآرتریت داشتند نشان داد سه ماه برنامه شنا منجر به کاهش چشمگیر درد و گرفتگی مفاصل شده و کیفیت زندگی این افراد بهتر شده بود. حتی پیاده‌روی هم می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند، بنابراین اگر به دنبال یک فعالیت کم‌شدت و سبُک هستید شنا می‌تواند ورزشی بسیار ایده‌آل برای شما باشد.
کمک به کنترل وزن
شنا همراه با یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند نسخه بسیار مناسبی برای کنترل وزن سالم باشد. شنا اگر با سرعت متوسطی انجام شود تقریباً ۲۷۵ کالری در ساعت می‌سوزاند. اما افزایش شدت تمرین می‌تواند تا ۵۰۰ کالری در همان مدت زمانی بسوزاند. شنا را به طور منظم انجام‌دادن کلید مؤثربودن آن است تا نتایج بلندمدت بگیرید و وزنتان را خوب کنترل کنید.
کاهش چربی بدن
شنا علاوه بر کالری‌سوزی، چربی‌سوزی هم دارد. در مطالعه‌ای که روی خانم‌های میان‌سال انجام شد یک گروه به مدت ۱۲ هفته، سه ساعت در هفته شنا می‌کردند و نتیجه این بود که چربی بدنشان کم شده بود. تحقیق انجام شده روی خانم‌های بی‌تحرک نشان داد آنهایی که سه بار در هفته شنا می‌کردند، کاهش وزن بیشتری داشتند و اندازه دور کمر و دور باسن آنها در مقایسه با گروهی که سه بار در هفته پیاده‌روی می‌کردند کاهش سایز بیشتری داشت.
بهبود سلامت روان
به‌طورکلی ورزش در فضای بیرون از خانه فواید زیادی برای روح و روان دارد، از جمله افزایش دقت و تمرکز و کاهش ریسک افسردگی. اگر دسترسی به یک استخر مناسب دارید بهتر است از آن استفاده کنید به سلامت روح و روانتان برسید. تحقیقات نشان می‌دهد شنا در فضای باز می‌تواند سلامت روان را بهتر کند. به‌هرحال فرقی نمی‌کند کجا شنا می‌کنید؛ شنا در هر محیطی می‌تواند آرامش‌بخش و خوشایند باشد و استرستان را کم کند.
افزایش کیفیت خواب
ورزشی مثل شنا می‌تواند ریسک بیماری‌های مزمن را کم کند، اضطراب را تسکین دهد، وزن سالم را حفظ کند و حتی باعث شود بهتر بخوابید. ورزش هوازی به‌طورکلی اثر چشمگیری بر کیفیت خوابتان دارد و اگر با شدت متوسطی انجام شود می‌تواند خواب عمیقتان را بیشتر کند و در نتیجه مغز و بدنتان می‌توانند به‌خوبی بازیابی کرده و انرژی بگیرند.
توصیه‌هایی برای شروع
اگر مشتاقید شنا را به‌عنوان ورزش شروع کنید پس توصیه‌هایی برایتان داریم تا بیشترین بهره را از آن ببرید:
. کم‌کم شروع کنید
شاید یک والیبالیست باشید یا کلاً یک تازه‌کار در ورزش، ولی به‌هرحال اگر تجربه شنا نداشته باشید این ورزش می‌تواند در ابتدا برایتان عجیب و حتی چالش‌برانگیز باشد. پس با دو تا سه جلسه و با سرعت کم و استراحت‌های بیشتر شروع کنید و تدریجاً آنها را افزایش دهید تا بدنتان فرصت داشته باشد خودش را سازگار کند.
. تجهیزات لازم را تهیه کنید
شما نیاز به یک دست لباس شنای مناسب دارید تا اعتمادبه‌نفس لازم را به شما بدهد. یک عینک شنای باکیفیت هم لازم دارید تا راحت در آب حرکت کنید. کلاه شنا نیز نیاز دارید، خصوصاً اگر موهایتان بلند است.
. نکات ایمنی را جدی بگیرید
به گزارش وب گاه تبیان، فرقی نمی‌کند در چه سطح فیتنسی هستید، حتی باتجربه‌ترین شناگرها هم هرگز تنها شنا نمی‌کنند. اتفاق همیشه می‌تواند بیفتد، بنابراین همیشه با یک دوست و همراه به شنا بروید و مطمئن باشید که یک نجات‌غریق در کنارتان هست.
نظر شما